sports health
髌骨软化
康复训练
目的
减少外移
加强股四头肌内侧
加强臀肌
methods
床边起立 动作要领：床边坐位，双脚打开与肩同宽，屈60度，腹部收紧，身体前倾至45度，双脚发力将臀部抬离床面保持3s缓慢回落 作用自的：激活大腿肌力（股四头肌内侧头，臀肌，胸绳肌）及功能性动作
股四头肌泡沫轴放松 动作要领：俯卧位，将泡沫轴放于大腿前侧下方，双肘撑地，双脚并拢，成平板支撑姿势，利用手肘支撑，让泡沫轴在大腿前侧进行上下滚动，1分钟/次，3次，可在较疼的位置保持20秒 作用目的：放松大腿前侧肌肉（股四头肌）
泡沫轴支撑腘窝，缓慢抬伸小腿，伸膝（0-30°）
推按大腿前外侧，放松肌肉
股四头肌牵拉 动作要领：站立位，单手扶住桌面或者椅背，将患侧脚后勾抬起，用同侧手从课关节内侧抓住脚踝，感受大腿前侧肌肉拉伸，保持30秒，3组/天，注意牵拉侧膝不要向外向前，腰部挺直。
螃蟹步 动作要领：站姿双脚开立，与肩同宽将弹力带环绕于双腿膝盖上方，臀部向后半蹭式，保持患侧腿不动，健侧腿对抗弹力带阻力侧向横跨一步，患侧腿跟上后，继续同向移动，每组10个，3组/天，组间休息30秒作用自的：增加臀肌及膝关节稳定性（臀中肌，股四头肌、臀大肌、绳肌）
蚌式开合：侧卧位膝盖上方套弹力带，脚髋肩一线，骨盆垂直，缓慢开合膝关节不要晃动。（臀中肌）